Laihduttajan ruokavalio viikoksi – ateriat ja esimerkkipäivä

Laihduttaminen on helppoa, kun perillä on oikeanlaisesta ruokavaliosta. Sallitut ruoka-aineet, ateriavälit, annoskoot ja kalorit, ovat kaikki yhtä lailla tärkeitä. Joskus laihduttajan ruokavalio viikoksi voi sisältää myös erilaisia laihdutustuotteita. Tästä artikkelista löydät parhaat neuvot laihduttajan aamiaiseen, lounaaseen, välipalaan ja päivälliseen. Mukana myös oikeaoppisen laihduttajan esimerkkipäivä!

Ruokavalio on laihduttamisessa kaiken A ja O – Millainen on laihduttajan ruokavalio viikoksi?

Vaikka liikunnankin merkitystä painonpudottamisessa korostetaan, on ruokavalio kaiken A ja O. Laihduttajan ruokavalio viikoksi sisältää runsaasti hedelmiä ja vihanneksia, vähärasvaisia proteiineja ja mahdollisimman vähän sokeria. Myös liiallista hiilihydraattien saantia tulee vältellä.

Laihduttajan tulee ruoka-aineiden lisäksi tarkkailla annoskokoa ja ateriavälejä. Laihduttajalle paras vaihtoehto on pitää aterioiden välit noin 3-4 tunnissa. Ateriakoko tulee olla pieni ilman poikkeuksia ja kalorimääristä on hyvä huolehtia.

Acai Berry
Acai Berry
Kokeile 3,9€ hintaan
Tilaajalahja: Kehonkoostumusmittari!
Tilaa täältä
Sinutral
Sinutral
Kokeile 6,9€ hintaan
Vuoden 2018 rasvanpolttaja!
Tilaa täältä
Vadelmaketoni
Vadelmaketoni
Kokeile 4,9€ hintaan
Voita matka Prahaan!
Tilaa täältä
Green Coffee
Green Coffee
Kokeile 1€ hintaan
Tilaajalahja: Aktiivisuusmittari!
Tilaa täältä
UltraBurn
UltraBurn
Kokeile 6,9€ hintaan
100% luonnollinen tuote!
Tilaa täältä


Aamiainen

Aamiaisesta usein sanotaan, että se on päivän tärkein ateria. Tämä pitääkin omalla tavallaan paikkansa. Jos aamiaisella tulee syötyä liian vähän, voi nälkä jatkua läpi koko päivän. Nälkäisenä tulee dieetistä helpommin lipsuttua, ja pienikin notkahdus voi tehdä ison muutoksen päivän kalorimäärissä.

Aamiaisella suositellaan syömään proteiineja esimerkiksi kananmunan valkuaisten muodossa. Myös vähärasvainen ja -kalorinen raejuusto on hyvä vaihtoehto. Lisäksi aamiaisella energiaa voi haalia esimerkiksi terveellisestä kaurapuurosta, jonka kanssa nautittavaksi laihduttajalle sopivat vaikka erilaiset marjat.

Suosi: kananmunan valkuaisia, vähärasvaista jogurttia tai -raejuustoa, kaurapuuroa, marjoja, hedelmiä

Lounas

Lounasaikaan monella jo voi vatsa kurnia ja houkutus heittää dieetti taivaan tuuliin olla suuri. Pysy kuitenkin lujana, sillä olemassa on runsaasti herkullisia, kevyitä, laihduttajan lounasvaihtoehtoja. Päivän lounas kannattaa valmistaa jo edellisenä iltana, sillä tämä helpottaa dieetissä pysymistä.

Lounaalla laihduttajan ruokavalion tulisi koostua vähärasvaisesta proteiinista. Hyviä proteiinivaihtoehtoja lounaalle ovat esimerkiksi kalkkuna, lohi tai tonnikala. Lisäksi lautaselle voi tehdä vaikka pienen salaatin tai keon kasviksia. Myös täysjyvätuotteet ovat pienissä määrin sallittuja. Ei kastikkeita!

Suosi: vähärasvaisia proteiineja (kalkkuna, kana, lohi, tonnikala), kasviksia

Välipala

Jos nälkä yllättää ennen päivällistä, ei hätää. Laihduttajillakin on oikeus pieneen, terveelliseen, välipalaan. Välipalan kanssa on oltava kuitenkin tarkkana, ettei se muodosta turhaa lisää päivän kalorisaaliiseen.

Välipalaksi laihduttaja voi nauttia esimerkiksi yhden hedelmän, kuten omenan tai appelsiinin. Jos tämä ei riitä tyydyttämään nälän tunnetta, voi lisäksi syödä vaikka pähkinöitä. Pidä pähkinöiden määrä kuitenkin hyvin alhaisena. Noin 10-12 kappaletta on tarpeeksi.

Suosi: hedelmiä, pähkinöitä

Päivällinen

Laihduttajan ruokavalio viikoksi suosittelee päivällisellä nautittavaksi tasaisesti sekä proteiineja, että hiilihydraatteja. Hiilihydraattien välttely ei siis ole tarpeellista, kunhan niiden määrän osaa pitää kurissa.

Päivällisellä jälleen tulisi suosia vähärasvaisia proteiineja. Pyri aina suosimaan kana- tai kalatuotteita, mutta myös vähärasvainen pihvi on sallittua silloin tällöin. Valitse vähärasvaisen proteiinin kaveriksi täysjyväriisiä tai pastaa, sekä tietenkin kasviksia.

Suosi: vähärasvaista proteiinia, pieniä määriä täysjyväviljatuotteita, kasviksia

Vihreä Kahvi

Esimerkkipäivä

Aamupala – Vähärasvainen jogurtti, pieni annos kaurapuuroa, ja kourallinen marjoja

Lounas – Kalkkunasalaatti (3 ohutta kalkkunaleikkelettä, salaattia, puolikas tomaatti, kurkkusiivuja, siemeniä, 1 rkl balsamico-kastiketta)

Välipala – Pieni omena, 10-12 mantelia, tee/kahvi

Päivällinen – Pieni annos uunilohta, uunikasviksia, 1 dl täysjyväriisiä

Iltapala (vapaaehtoinen) – täysjyväleipäpala (päälle puolikas avokado, ruokalusikallinen raejuustoa)

Juomat – ruokajuomana aina vettä, kahvi ja tee sallittu rasvattoman maidon kanssa ilman sokeria

Tehosta painonpudotusta laihdutustuotteilla

Ylimääräisistä kiloista eroon pääseminen on usein hankalaa. Tämän vuoksi ruokavalion tueksi suositellaankin erilaisia laihdutustuotteita. Laihdutustuotteet ovat tavallisesti luonnontuotteita, jotka toimivat todella tehokkaasti apuna laihdutusprosessissa.

Laihdutustuotteista suosituimpia ovat rasvanpolttajat ja ateriankorvikkeet. Rasvanpolttajilla pääsee eroon tiukimmassa olevasta ylimääräisestä nopeammin, kuin pelkällä ruokavaliolla. Kiireisen laihduttajan ruokavalio viikoksi puolestaan voi hyötyä ateriankorvikkeista, jotka ovat nopea tapa täyttää vatsa terveellisesti. Tällaisia ovat esimerkiksi erilaiset proteiinijauheet.

Jaa tämä artikkeli:

Mitkä ovat kahvin haittavaikutukset?

Mitkä ovat kahvin haittavaikutukset?

Me suomalaiset olemme kahvinjuojakansaa. Juomme noin 9,9 kiloa kahvia henkilöä kohti joka vuonna. Mutta onko kahvi hyväksi? Mitkä ovatkaan kahvin
Näillä vinkeillä onnistuu kiinteä vatsa kahdessa viikossa

Näillä vinkeillä onnistuu kiinteä vatsa kahdessa viikossa

Kiinteä vatsa kahdessa viikossa voi kuulostaa mahdottomalta, mutta sitä se ei suinkaan ole. Kaikki riippuu hieman lähtökohdistasi ja siitä, oletko
Miten sinkin puute naisilla oireilee?

Miten sinkin puute naisilla oireilee?

Sinkki on yksi tärkeimmistä mineraaleista kehon hyvinvoinnin kannalta. Sen rooli on tärkeä aivan solutasolla asti, jolloin sinkin puute naisilla voi

Vastaa