Kotitreeni – viikko-ohjelma ilman välineitä

Kuntosalilla käynti on hyvä. Siellä on painot, koneet ja sosiaalinen paine treenata. Mutta jos et ole käynyt kuukauteen, tiesit jo että se ei tule tapahtumaan tälläkään kerralla. Kotitreeni poistaa jokaisen esteen: ei matkaa, ei vuokraa, ei aikataulua. Tee se silloin kun sinulle sopii.

American College of Sports Medicine (ACSM) ja CDC ovat molemmat todenneet että kehonpainolla tehty voimaharjoittelu kehittää lihasvoimaa ja kestävyyttä tehokkaasti, kunhan treeni on säännöllinen ja progressiivinen. Et tarvitse salia. Tarvitset tilan, tahdon ja oikean ohjelman.

Tämä artikkeli antaa molemmat. Rakenteen ja motivaation.

Miksi kotitreeni toimii

Kuntosali on työkalu. Se ei ole välttämättömyys. Tutkimukset tukevat tätä:

• ACSM:n 2022 katsauksen mukaan bodyweight-treeni kehittää lihasvoimaa samassa suhteessa kuin painoharjoittelu aloittelijoilla ja keskitasolla
• Voimaharjoittelu kotona parantaa notkeutta, tasapainoa ja sydän- ja verenkiertoelimistön kuntoa yhtä hyvin kuin salilla, jos harjoitusmäärät ovat samat
• Kotona treenaavat raportoivat vähemmän loukkaantumisia kuin kuntosalilla harjoittelevat

Suomalainen arki tukee kotitreenaamista. Talvella pimeys ja liukkaus tekevät ulkona liikkumisesta hankalaa. Kesällä mökillä tai mökkitontulla ei ole välineitä mutta body weight riittää. Työpäivän jälkeen kello 19 kotona on parempi aika treenata kuin lähteä salille ruuhkaisen liikenteen läpi. Saunassa käynti illalla on monelle suomalaiselle vakiintunut rutiini. Sen yhteyteen mahtuu lyhyt 10 minuutin liikkuvuusharjoitus ilman erillistä ajankäyttöä.

Kotitreeni ei vaadi suuria uhrauksia. 20-30 minuuttia, kolme kertaa viikossa, riittää. Jos sinulla on vähemmän aikaa, sekin riittää kunhan säännöllisyys pitää. Ensimmäiset tulokset näkyvät 4-6 viikossa, kunhan noudatat ohjelmaa etkä tee samoja liikkeitä joka kerta satunnaisesti.

Perusliikkeet: nämä viisi katsovat koko kehon

Viisi liikettä. Jokainen katsoo eri lihasryhmän. Yhdistettynä ne muodostavat kokonaisvaltaisen harjoituksen ilman yhtään välinettä.

1. Punnerrus (Push-up)

Mitä lihaksia: rintalihakset, olkavarsien takaiset lihakset (triceps), etuolkapää, keskivartalo.

Miten tehdään: Kädet hartianlevyisessä haara-asennossa, vartalo suorassa linjassa päästä kantapäihin. Laskeudu alas kun rintakehä melkein koskettaa lattiaa. Työnnä ylös. Älä anna lantion nousta tai laskea.

Yleinen virhe: Lantio nousee ylös kuin makaava possu. Pidä keskivartalo tiukkana koko liikkeen ajan.

Regressio (helpompi): Polvet maassa. Progressio (vaikeampi): Yhdellä kädellä, tai laskeutumisen aikana hitaasti 3 sekuntia.

2. Kyykky (Squat)

Mitä lihaksia: takareisi, pakara, neliö (quadriceps).

Miten tehdään: Jalat hartianlevyisessä haara-asennossa, varpaat hieman ulospäin. Laskeudu taakse ja alas kuin istuisit tuolille. Polvet seuraavat varpaiden linjaa. Nouse takaisin ylös paino kantapäillä.

Yleinen virhe: Polvet menevät sisäänpäin (valgus). Katso suoraan eteenpäin ja pakota polvia ulospäin.

Regressio: Istu-tuoli-kyykky (istu, nouse ilman käsien apua). Progressio: Yhdellä jalalla kyykky (pistol squat) tai kyykky syvällä (syväkyykky).

3. Askelsoutu (Lunge)

Mitä lihaksia: pakara, takareisi, neliö, keskivartalo tasapainossa.

Miten tehdään: Ota pitkä askel eteen. Laskeudu kun takimmainen polvi melkein koskettaa lattiaa. Takimmainen polvi ei osu lattiaan. Nouse takaisin. Vaihda jalkaa.

Yleinen virhe: Etumainen polvi menee varpaiden yli. Pidä paino tasaisesti etumaisen jalan kantapäällä.

Regressio: Askellykkyjä paikallaan (jalka ei liiku, laskeudu vuorotellen kummallekin polvelle). Progressio: Askellykky käsipainoilla, hyppyaskelkyykyt.

4. Maastaveto (Glute bridge)

Mitä lihaksia: pakara, takareisi, alaselän pieni lihas (erector spinae).

Miten tehdään: Selällään, polvet koukussa, jalkapohjat lattiassa. Nosta lantio ylös niin että vartalo muodostaa suoran linjan olkapäistä polviin. Purista pakaroita ylhäällä. Laskeudu hallitusti alas.

Yleinen virhe: Työntää liikaa alaselän kautta eikä pakaroilla. Pakara tekee työn, ei alaselkä.

Regressio: Tuo kädet rinnan päälle tasapainoksi. Progressio: Yhdellä jalalla, tai aseta jalka penkin päälle ja nosta toisella.

5. Lautanen (Plank)

Mitä lihaksia: keskivartalo (rectus abdominis, poikittainen vatsalihas), olkapää, selkä.

Miten tehdään: Kyynärpäät ja varpaat lattiassa, kyynärvarret suorassa eteenpäin. Vartalo suorassa päästä kantapäihin. Pidä 30-60 sekuntia. Älä anna lantion nousta tai laskea.

Yleinen virhe: Lantio nousee ylös ilmapalloksi. Aktivoi keskivartalo ja purista pakaroita kevyesti.

Regressio: Polvet maassa. Progressio: Yhdellä jalalla, tai liikuta käsiä vuorotellen eteen ilman että vartalo pyörii.

4-viikon ohjelma: maanantai, keskiviikko, perjantai

Kaikki kolme treeniä ovat samat. Toistojen määrä nousee viikkojen myötä.

Viikko 1-2 (perustaso):

• Punnerrusten sarja 1: 8 toistoa
• Kyykkyjen sarja 1: 10 toistoa
• Askelsoudun sarja 1: 8 toistoa per jalka
• Maastavedon sarja 1: 10 toistoa
• Plank: 30 sekuntia
• Toista sarja 1 kokonaisuudessaan 2 kertaa
• Treeniaika: noin 20 minuuttia

Viikko 3-4 (keskitaso):

• Punnerrusten sarja 1: 12 toistoa
• Kyykkyjen sarja 1: 15 toistoa
• Askelsoudun sarja 1: 10 toistoa per jalka
• Maastavedon sarja 1: 12 toistoa
• Plank: 45 sekuntia
• Lisää burpee 8 toistoa joka toisen sarjan jälkeen
• Toista sarja 1 kokonaisuudessaan 3 kertaa
• Treeniaika: noin 25-30 minuuttia

Burpee on klassinen cardio-lisä: seiso, käy lattialle käsien kautta, hypi takaisin ylös ja hypi ilmaan. 8 toistoa riittää.

Tavoite: 3 treeniä viikossa, mieluiten maanantai-keskiviikko-perjantai-rytmillä. Yksi päivä väliä treenien välillä antaa lihaksille palautumisaikaa.

Lämmittely ja palautuminen

Lämmittely ennen treeniä (5 minuuttia):

1. Jumping jacks 60 sekuntia, nostaa sykettä
2. Käsien pyörittely eteen ja taakse, 30 sekuntia kumpaankin suuntaan
3. Lonkan avaajat: ota leveä haara-asento, laske paino oikealle polvelle ja kierrä ylävartaloa, toista vasemmalle, 60 sekuntia
4. Varpaankosketukset seisten, 30 sekuntia, avaa takaketju
5. Käsien pyörittely hartioille, 30 sekuntia

Suomessa monet treenaavat myös saunassa. Perinteinen sauna ei ole treeniympäristö, mutta saunomisen jälkeen tehty kevyt liikkuvuusharjoittelu (5-10 minuuttia) voi parantaa verenkiertoa ja auttaa lihasten rentoutumista. Tämä toimii erityisesti silloin, jos tavoitteena on palautuminen eikä intensiivinen harjoittelu.

D-vitamiini ja treeni talvella:

Suomessa auringonvaloa on marras-helmikuussa riittämättömästi D-vitamiinin tuotantoon. Tämä vaikuttaa lihasten toimintaan ja palautumiseen. Suositus on 10-20 mcg D-vitamiinia päivässä lokakuusta maaliskuuhun kaikille suomalaisille. Lisäravinnosta ei ole haittaa lihasten palautumiselle. Jos treenaat talvella kuntosalilla tai kotona, kiinnitä erityistä huomiota D-vitamiinin saantiin. Se tukee lihasten toimintaa ja immuunijärjestelmää silloin kun liikunta kuormittaa kehoa.

Palautuminen:

Uni on tärkein palautumistekijä. 7-9 tuntia unta yössä on minimi lihaskasvun kannalta. Lihas kasvaa levossa, ei treenin aikana. Jos treenaat mutta nukut huonosti, tulokset jäävät tulematta.

Kevyt liikunta palautumispäivänä (kävely 30 minuuttia) parantaa verenkiertoa ja nopeuttaa maitohapon poistumista. Tämä ei ole treeni. Se on aktiivista palautumista.

Suomalaiset välinevaihtoehdot:

Jos haluat lisähaastetta kotitreeneihin, suomalaisia edullisia vaihtoehtoja ovat Kuntoilukauppa ja Budget Sport. Käsipainot (2 x 5-10 kg) maksavat noin 20-40 euroa ja lisäävät kotitreenin mahdollisuuksia huomattavasti. Jos budjetti on tiukka, voit täyttää kaksi pulloa vedellä tai hiekalla ja käyttää niitä käsipainoina. Tämä ratkaisu maksaa käytännössä nolla euroa.

Usein kysyttyä kotitreenistä

Tarvitaanko mattoa? Kengät? Kevyt treenimatto (10-20 euroa) on hyvä mutta ei välttämätön. Kova lattia rasittaa ranteita punnerruksissa. Paljain jaloin treenaaminen on usein parempi kuin kengissä: se aktivoi jalkaterän lihaksia ja parantaa tasapainoa.

Kuinka usein tulisi treenata? 3 kertaa viikossa on minimi jolla näkyy tuloksia. 4 kertaa on hyvä tavoite. Yli 5 kertaa ilman palautumista alkaa olla ylirasitusta.

Miten motivoida itseään ilman valmentajaa? Kirjaa treenit kalenteriin kuin lääkäriaika. Tee sama aika joka kerta: aamuisin ennen työtä tai heti työpäivän jälkeen. Se poistaa päätöksenteon. Treenaa mieluummin lyhyesti ja säännöllisesti kuin kerran pitkään ja sitten ei mitään.

Mitä jos en jaksa kolmea treeniä viikossa? Kaksi treeniä viikossa on parempi kuin yksi, ja yksi on parempi kuin nolla. Jos elämänrytmi on kiireinen, keskity silloin kahteen täysimittaiseen treeniin sen sijaan että yrittäisit kolmea puolitehoista. Laatu korvaa määrän, kunhan teet sen säännöllisesti.

Voinko treenata joka päivä? Ei kannata. Lihas kasvaa levossa, ei treenin aikana. Jos treenaat joka päivä, keho ei saa aikaa palautumiseen ja suorituskyky laskee. 3-4 treeniä viikossa on optimaalinen määrä kotitreeneille, joissa kehonpaino on ainoa vastus. Loput päivät käytetään aktiiviseen palautumiseen: kävely, venyttely, sauna.

Miten rakennan kotitreenistä rutiinin? Valitse triggeri, joka liittyy jo olemassa olevaan rutiiniin. Esimerkiksi: heti aamupalan jälkeen, tai ennen iltapäiväkahvia. Kun treeni on kiinnitetty johonkin jo vakiintuneeseen tapaan, sitä ei tarvitse päättää erikseen. Se vain tapahtuu.

Kotitreenin este on harvoin tila tai aika. Se on päätös. Tämä ohjelma on tarpeeksi lyhyt että se ei tunnu isolta. Aloita maanantaina.