Sinivalolasit – toimivatko ne oikeasti?

Jos olet joskus satunnaisesti naputellut hakukoneeseen “pitäisikö minun ostaa sinivalolasit”, tiedät miltä tulossivu tuntuu. Toinen puoli väittää, että ne pelastavat yöunet ja pelastavat silmäsi. Toinen väittää, että koko tuote on markkinointihuijaus. Totuus on harmaampi alue kuin kumpikaan ääripää.

Käyn tässä läpi mitä sininen valo oikeasti on, mitä tutkimus sanoo, kenelle sinivalolasit todennäköisesti auttavat, ja mitä kannattaa ottaa huomioon ennen ostopäätöstä.

Mitä sininen valo oikeasti on?

Näyttöpäätteet, LED-lamput ja puhelimet lähettävät kaikki valoa, jonka aallonpituus on lyhyt. Sininen valo sijoittuu aallonpituuskaistalle 380-500 nanometriä. Auringonvalo sisältää moninkertaisesti enemmän sinistä valoa kuin yksikään näyttö. Mutta ero on kontekstissa: aurinkoa katsotaan ulkona, luonnollisessa ympäristössä. Näyttöjä katsotaan 30-50 senttimetrin etäisyydeltä, usein illalla, kun ympäristön valaistus on muuten vähäinen.

Tämä on se osa väitteistä, jossa on jotain perää.

Mitä tutkimus sanoo?

Tutkimuskirjallisuus jakautuu kahteen osa-alueeseen: melatoniinin tuotanto ja digitaalinen silmien rasittuneisuus.

Melatoniini ja unirytmi. Varhaiset laboratoriotutkimukset osoittivat, että kirkas sininen valo illalla suppressoi melatoniinin eritystä tehokkaammin kuin muut valon värit. Tämä on kiistatta totta. Mutta: tutkimuksissa käytettiin tyypillisesti valotehoa, joka vastaa kirkasta päivänvaloa, ei kännykkänäyttöä. Vuonna 2019 julkaistu katsaus Lighting Research & Technology -lehdessä totesi, että tavallisten näyttöjen sinistä valoaajuutta on vaikea erottaa muista näyttöjen haitoista, kuten liiallisesta näytönajasta ylipäätään.

Digitaalinen silmien rasittuneisuus. Tämä on eri asia kuin melatoniini. Silmien kuivuminen, päänsärky ja väsyminen pitkäaikaisen näyttöajan jälkeen johtuvat pikselin tarkkuudesta, silmien liikkumisesta ja räpsyttämättömyydestä - eivät valon väristä. Tutkimukset, joissa vertailtiin sinivalosuodattimia pelkkään suurennukseen tai tauko-ohjelmiin, eivät löytäneet merkittävää eroa silmien rasittuneisuudessa.

Yksinkertaisesti: sinivalolasit eivät todennäköisesti estä silmien väsymistä näytön ääressä. Mutta niiden vaikutus uneen illalla on tutkimuksellisesti epäselvä, koska kontrolloidut laboratoriolaitteet eivät vastaa todellista näyttöpäivää.

Kenelle sinivalolasit todennäköisesti auttavat?

Tämä on osa, jossa voin olla suoraviivainen. Sinivalolasit eivät ole jokaiselle.

Ötökkätyöntekijät ja yölaiset ovat ryhmä, jolle sinivalolasit näyttävät olevan merkityksellisempiä. Jos työskentelet säännöllisesti kello 22 jälkeen ja nukut sen jälkeen kello 01-02, sininen valo yhdistettynä epäsäännölliseen valoaltistukseen voi vaikuttaa unirytmiin. Tässä tapauksessa lasit ovat yksi työkalu muiden rinnalla.

Herkät unijat. Jos huomaat nukahtavasi selvästi myöhemmin iltaisin sen jälkeen kun olet käyttänyt puhelinta sängyssä, sinivalolasit voivat olla yksi keino vähentää yhtä häiriötekijää. Todisteet ovat heikot, mutta haittaa ei ole.

Tietokonetyöntekijät, joilla on silmäoireita. Tässä ryhmässä sinivalolasit eivät auta. Ratkaisu on tauot, kosteustipat ja näyttöasetukset.

Suomalainen näkökulma: mitä kannattaa ostaa?

Suomessa sinivalolaseja myyvät niin Instrumentarium, Silmäasema kuin verkkokaupatkin. Hinnat vaihtelevat 20 eurosta yli sataseen.

Halvat ja kalliit eivät välttämättä eroa toisistaan suodatuskyvyssä. Suurin osa markkinoiden laseista suodattaa 10-40 prosenttia sinisestä valosta. Ei ole olemassa luotettavaa tutkimusta siitä, että kalliimpi kehys tarjoaisi paremman suodatuksen kuin edullinen vaihtoehto.

Tärkeämpi tekijä on taittovirheen korjaus. Jos sinulla on jo silmälasit, sinivalosuodatus voidaan laittaa samaan kehykseen. Tämä on käytännöllisempää kuin erillinen pari.

Käytännön vaihtoehdot, jotka toimivat

Vaikka sinivalolasit ovat viattomia, on olemassa toimenpiteitä, joiden tehosta on vahvempaa näyttöä:

Yötila näytöllä. Puhelimet ja tietokoneet sisältävät sisäänrakennetun yötilan, joka siirtää värilämpötilan lämpimämpään suuntaan. Se ei ole sama kuin sinivalosuodatin, mutta vähentää sinistä valoa aidosti. Ota se käyttöön kello 21 jälkeen.

Ruutuaika 60-90 minuuttia ennen nukkumaanmenoa. Tämä on edelleen tehokkain yksittäinen toimenpide. Mikään lasi ei korvaa sitä, että aivosi saavat signaalin vuorokausirytmistä ennen nukkumaanmenoa.

Pimennys ja valaistuksen säätö illalla. Suomalaisissa kodeissa on usein kirkkaat LED-valot. Vaihtaminen himmeämpään valaistukseen illalla vaikuttaa melatoniiniin enemmän kuin yksikään sinivalosuodatin.

Säännöllinen unirytmi. Tämä on pohjimmiltaan se asia, jota sinivalolasit väittävät auttavan. Mutta rytkillä nukkumaanmeno- ja heräämisajoilla on mittaamattomasti enemmän tutkimusnäyttöä takanaan.

Johtopäätös

Sinivalolasit eivät ole huijausta, mutta ne eivät ole myöskään se ratkaisu, joksi markkinointi ne kuvaa. Jos työskentelet öisin ja sinulla on uniongelmia, ne voivat olla yksi osa kokonaisuutta. Muille: puhelimen yötila ja ruututauko ennen nukkumaanmenoa tekevät saman ilman ylimääräistä tuotetta.

Rahasi ovat todennäköisesti paremmassa käytössä, jos laitat ne makuuhuoneen pimennysverhoihin tai laadukkaaseen yölamppuun, jossa on lämmin värilämpötila.